⊙平顶山市第一人民医院骨外五科（脊柱外科）副主任医师 赵广辉

在日常生活中，很多动作或习惯都会给腰椎和膝盖带来损伤，尤其是以下这些姿势。

1.下蹲。下蹲时膝盖承受的压力远大于站立时，研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零；站立和走路时，膝盖负重是体重的1—2倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。建议：老年人和肥胖者尽量不要深蹲，或减少深蹲时间，勿超过20分钟。老人下蹲时最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

2.窝在沙发里。窝在沙发或床上看电视、玩手机，对骨头真的很煎熬。半卧位时腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫改变向前弯曲，椎间盘所受重力增大，久之会导致腰椎间盘受损、脊柱侧弯等。建议：最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，让腰椎放松。

3.单肩背包。长期背单肩包可能会引起高低肩。高低肩不仅仅是肩部的高低不平，还会导致骨盆发生旋转，进一步导致长短腿，还可能会引起脊柱侧弯。青少年长期背单肩包，由于肌肉失衡，会导致脊柱侧弯。建议：若路途较远，最好背双肩包。

4.跷二郎腿。总跷二郎腿会限制一条腿的血运，上半身重量压在一条腿上，导致骨盆和髋关节长期受压，容易酸痛，还可能出现肌肉劳损，造成腰椎与胸椎压力不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。建议：保持正确坐姿，尽量不跷二郎腿；若一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

5.长时间站立。由于习惯或工作，有人会长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，长期下去会出现腰椎、下肢关节问题。建议：保持正确站姿，挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上；站半小时后走动走动，坐一坐躺一躺。

6.低头玩手机。低头使用手机时，颈椎承受更重的头部重量，肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需短短几年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等就会找上门来。建议：低头看手机勿超15分钟，手机与视线齐平或稍低，头部直立，不含胸驼背。

7.坐姿不良。长期的不良坐姿或者长时间待在电脑前，最容易使颈椎肌肉疲劳，引起颈肩痛等颈椎问题。建议：保持正确坐姿，上身挺直、收腹、下颌微收、两下肢并拢，尽量使腰背部紧贴椅背，减轻腰部的压力。

8.直膝弯腰提重物。当直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤，也对腰椎不利，甚至发生急性腰部扭伤，俗称“闪腰”。建议：提重物时屈膝下蹲，物体尽量靠近自己身体，脊柱保持垂直，用腿部力量支撑身体缓慢站起，避免突然用力；“闪腰”后躺在硬床上休息，配合按摩、针灸等治疗。