不知不觉，春节就这么愉快地过去了。跟亲友相聚、尝了那么多美味佳肴之后，你是否在为悄悄增加的体重发愁呢？广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹支招，工作繁忙又没空多运动的超重人士，不妨在营养师的指导下尝试一种简单的减肥法——“5+2轻断食”。

间歇式断食——5+2轻断食

邓宇虹说，轻断食并非单纯地禁食或节食。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明，5+2轻断食（也称为间歇式断食）是指一周中的5天正常饮食，其余非连续（间断）的2-3天摄取平常膳食1/4的能量；在轻断食期间，男性的摄入量为每日600千卡，女性为每日500千卡。通常轻体力劳动强度成年男性每日推荐摄入热量为2250千卡，女性为1800千卡，通过采取轻断食的模式，男性和女性每周分别可以减少摄入约3300千卡和2600千卡的热量。简单来说，就是一周内选两天少吃点。

据邓宇虹介绍，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》认为，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善，在体重控制的同时或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

轻断食期间该怎么吃？

工作繁忙又没空多运动的超重人士想尝试“5+2轻断食”，一周内选择两天少吃点又该怎么吃呢？

邓宇虹提醒食物应多样化。虽然热量减少了，还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。优先选择低升糖指数（低GI）的食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。

另外，尽量选择自己在家做饭，避免摄入外面餐厅食物中过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂，烹饪方式尽量选择蒸煮为主。

而在非断食日，则可以依照平时正常的饮食来吃，但不要对断食日进行补偿性暴饮暴食，更不能继续节日期间的放纵饮食，应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。

邓宇虹建议，进餐的顺序应为：汤→菜→肉→主食，不喝含糖饮料，喝白开水为主，也可喝点淡茶。

这些人不适合轻断食

邓宇虹说，现有的轻断食实验是在健康成年人群中进行的，没观察到明显副作用，但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的，包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史的妇女，糖尿病患者，有低血压史的人、未成年人，65周岁以上的老年人，体重过轻者（BMI<18.5），有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者。若有需要，建议上述人群咨询专业的营养师制定个性化的饮食方案。

即使是适合轻断食的人群，在轻断食期间还应注意以下事项：1. 注意补充水分，并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充；2. 若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分（含糖饮料、糖果等），并随时终止断食；3. 不要过度节食。节后轻断食头几天，由于体内水分减少，体重可能会有较快下降（0.5-1.5公斤），但不应过度断食以求取快速减肥，也不要每天都采取轻断食，以免长期导致营养不良。

（翁淑贤）