本报讯 骨质疏松、腰椎退行性变和膝关节骨关节炎等疾病是腰腿老化的常见病症，主要表现为腰背部、腿部的疼痛，行走困难，严重的老化甚至引发骨质疏松性骨折。因此，应尽早采取预防腰腿老化的措施，“防患于未然”，保证生活质量。

人体一般在30岁到35岁达到一生中所能获得的最高骨量，称为峰值骨量，而后骨量随着年龄的增加而逐渐丢失。骨质疏松带来的直接问题是骨骼承重能力降低，易出现骨折，将会严重影响工作和生活。骨质疏松症的预防比治疗更为现实，预防骨质疏松要在年轻时就开始，力争提高峰值骨量，增加骨储备，早期诊断、及时预测骨折风险并采用规范的防治措施也是十分重要的。

调整生活方式

已有研究明确证实过度吸烟饮酒正是年轻男性骨质疏松的重要诱发因素。这是由于这些生活习惯容易引起线粒体受损，从而增加患骨质疏松的风险。因此，避免吸烟，减少饮酒是预防骨质疏松的第一步。

平衡营养摄入

通过饮食、服用药物等手段，补充钙和维生素D是补钙的常见手段。对于成年人来说，每天摄入800毫克就够了，相当于喝300毫升的牛奶再加上摄入一斤左右的蔬菜，同时需要配合维生素D来促进钙的吸收，过度补钙反而对身体无益。

增加日常运动

保持适度的日照和负重运动，告别不健康的生活习惯是保证骨骼健康的重要措施。

减少压力延缓腰椎退变

研究表明，30岁以下的人群中有40%的人存在腰椎间盘退行性变，50岁至55岁之间的人则高达90%。由于腰椎的退行性变是年龄增长下的一种生理进程，因此严格意义上来说它是无法预防的，但是腰椎老化进程受很多因素的影响，因此可以在下列方面加以注意，减少腰椎的压力、延缓腰椎退变。

保持正确站姿和坐姿

尽量做到“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。减少弯腰，同一姿势不应保持太久，适当进行原地挺胸、伸腰动作，解除腰肌的疲劳。

加强腰背肌肉锻炼

久坐、腰背部经常需要用力或受力的人应该经常进行腰背部锻炼，可以根据自身情况和喜好选择“燕飞法”“小燕飞法”“三点支撑法”“五点支撑法”等方式进行锻炼。

减轻关节负重和磨损

俗话说“人老腿先老”，关节长期的负重和磨损，会导致骨质增生和“骨刺”形成，膝关节感到疼痛，这就是膝关节骨关节炎。一旦病症形成，患者的行动力可能会受到明显的影响，严重者会出现“罗圈腿”。

延缓膝关节老化的重点是减轻关节负重和磨损，使关节能够“轻松上阵”。

控制体重

减重是预防膝关节骨关节炎最好的方法。作为下肢主要的负重关节，若体重过重，那么膝关节所受的力道也比正常体重大得多，这种情况下，长期的压迫会加快膝关节退变。

运动切忌过量

适量的运动反而能够减缓膝关节骨关节炎的发生，切记不要过量。不同年龄时期需要根据实际情况进行不同的运动。

少做深蹲

少做深蹲，尤其是负重深蹲，对膝盖的伤害特别大。少上下楼梯或者爬山，这些动作对于膝关节的髌骨关节磨损比较严重。（顺健）