每当我们受伤、生病时，医生总会告诫我们要保持饮食清淡。在如今这个快消费时代，各种食品和食材都能随时找到，各种口味的菜品也能随时吃到，那么，究竟为什么要清淡饮食？清淡饮食的标准是怎么样的呢？

何为清淡饮食

从营养学来说，清淡饮食就是膳食平衡、营养合理的前提下，口味比较清淡的饮食，主要表现为“四少”：少油、少糖、少盐、少辛辣。

为什么要清淡饮食？长期食用刺激性太强的食物，例如重盐、重辣，容易刺激我们的消化系统，加重身体负担，造成身体内分泌紊乱、便秘、上火等，重者还将患上高血压、肥胖甚至致癌。清淡饮食则可以保证我们消化系统的正常运行，确保营养的吸收和废物排出，有助于养生。所以说，养成清淡饮食的习惯对我们的健康非常重要。

清淡饮食的标准

清淡饮食的标准是建立在营养均衡的基础上的，具体比例可以参考中国居民膳食金字塔，在此基础上，做到少油、少糖、少盐、少辛辣则是清淡饮食。

少油

营养学家推荐每日油脂摄入量每公斤体重维持在1-2克，比如60公斤体重的人，每天需要油脂60克-120克，而根据油脂来源的不同，摄入量标准也不一样，一般来说动物油脂摄入量为20g，植物油为40g。但是，根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克，这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。

少糖

此处的糖指的是蔗糖，过多食用蔗糖会导致体重增加，引起心血管疾病和糖尿病，少儿还容易蛀牙。现代营养学的健康吃糖标准是：每公斤体重每天0.5克糖，即体重60公斤的人每天吃糖应控制在30克以内。

少盐

食用盐为钠盐，钠摄入过多会加重肾的负担，也会导致血压增高。世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克，而数据显示我国人均食盐摄入量已达12克/天。

少辛辣

近年来人们口味逐渐变重，偏爱辣椒、葱、姜、韭菜、蒜、香菜、胡椒等刺激性强的食物，但这类食物吃多了容易刺激消化系统黏膜，引发上火、口腔溃疡、腹泻等症状，对人体健康造成影响，中医还认为刺激性食物具有“发散”作用，过多食用，容易“耗气”，可能导致气虚，致使免疫力降低，所以在日常生活中应尽量避免辛辣食物。

饮食要“三多”“三少”

清淡饮食并不是让大家去做“苦行僧”，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。真要论起来有什么讲究，可以记住下面的“三多”和“三少”。即多钾、多钙、多蛋白，少钠、少糖、少脂肪。

平时多吃新鲜蔬菜、水果、菌菇类，粗粮和薯类，低脂、脱脂奶制品和其他优质蛋白。

要做到“三少”，咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。

当然，营养全面最健康。前面说的要少吃的食物，并不是一点儿都不能吃；推荐的食物，也不是就要敞开了吃。

新鲜水果虽然好，但是吃太多了糖分容易超标；天天吃蔬菜不吃肉，蛋白质容易不足；虽然提倡低盐饮食，但完全不吃盐，又可能会发生低钠血症，对身体也不利。人本来就是杂食动物，什么都吃一点，掌握一个总体的平衡，对身体健康最有利。

（小新）