睡眠与健康的关系不言而喻，优质睡眠对儿童生长发育有着重要的影响。要保持最佳的身体健康状态、免疫功能、精神健康和认知功能，必须有充足的睡眠。家长需要了解不同年龄段的睡眠需求，让孩子拥有高质量睡眠以维持日间正常的行为活动和情绪反应，保证儿童的正常发育。

1.您孩子的睡眠是否充足？

儿童是否存在睡眠不足，睡眠时长是评估的重要组成部分。

随着儿童年龄的增长，睡眠所需总时间逐渐缩短。睡眠的总时间需要包括日间小睡的时间，通常在儿童5岁至6岁后就不需要安排日间小睡了。

同时，其他的评估内容包括工作日和周末就寝时间和起床时间的变化情况；睡醒后精神状态是否恢复；睡眠结束时是否有起床困难；是否存在睡眠疾病的表现，如慢性失眠、夜间打鼾、呼吸暂停、周期性腿动等；白天是否需要过多的小睡；是否存在影响功能的日间疲劳、困倦和嗜睡等。

如果孩子出现以下症状，家长需格外注意：易激惹、注意力下降或缺失、警觉性降低、注意力分散、积极性不足、疲劳、不适、精力不足、烦躁不安和运动协调不良等。这些症状都与长期睡眠不足相关。

2.儿童良好睡眠锦囊

设定固定的床上时间和入睡前活动程序。

工作日和周末节假日的上床时间和清醒时间需要基本保持一致，每天的时间差不超过1个小时。

上床前设定1小时安静时间，避免情绪激动或者激烈的活动，同时需要把相关电子设备放置在卧室以外。

不要让孩子带着饥饿感上床。可以在上床前给孩子一些小零食，比如牛奶和饼干。建议在入睡前两小时完成晚餐，否则会影响夜间的睡眠。

保证孩子每天有充分的户外时间以接受自然光线和进行适当的运动。

保证孩子的卧室在睡眠时是安静而黑暗的。如果孩子觉得漆黑的房间让他害怕，可以保留一点微弱的灯光。

保证孩子的卧室温度适宜。

不要将孩子的卧室作为惩罚或关“禁闭”的地方。

3.青少年良好睡眠锦囊

建议每天的上床时间和醒来时间基本固定。不要让周末起床时间晚于平时工作日的1个小时及以上。

引导孩子尽可能避免含咖啡因的饮料，比如咖啡、可乐、奶茶等。

鼓励孩子每天进行运动，但是在睡觉前2—3个小时避免参加剧烈的运动项目。运动可以促进加深睡眠的深度，但在睡觉前进行剧烈的运动会造成入睡困难。

避免孩子在床上使用电脑、玩电子游戏或者是做家庭作业。

上床前1小时，避免孩子受到电脑、电视机或手机的光线照射。在上床前1小时接受电子设备光线的照射，会影响机体的内部生物节律，造成入睡困难及次日的觉醒困难。

鼓励早上醒来后立即接受自然光暴露，自然光可以帮助孩子清醒。

（平顶山市第一人民医院儿科一病区 侯颖莹）