6月29日，三十出头的天涯社区副主编金波下班途中突然晕倒，经抢救无效去世。正值壮年的媒体人突然去世，长期加班熬夜，被认定为致其死亡的因素之一。

熬夜对健康有百害而无一利，可生活中，熬夜现象却变得越发普遍。哪些方式能减少熬夜带来的伤害？专家为你一一解答。

隐患：长期熬夜带来七大健康危害

虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行。长期熬夜会给身体带来如下危害：

皮肤受损。皮肤在22点至23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

超重肥胖。人在睡觉时，身体会分泌一种叫作“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。

记忆力下降。熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。

心脏病风险高。长期黑白颠倒的人，脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病概率升高。

肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。

肝脏受损。23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，若肝脏得不到休息，引起肝脏血流相对不足，受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

增加患癌风险。机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，使癌症发病率升高。

支招：熬夜后如何恢复体力

疲劳过度、睡眠不足很容易导致昏昏沉沉，做事提不起精神。此时，立刻恢复体力是重中之重。综合美国“奥普拉生活网”研究，笔者让多位权威专家开出一份“不伤身生活指南”。

7点整，闹铃一响就起床。

美国斯坦福大学睡眠研究中心临床专家查德·罗奥弗博士表示，失眠者最大的错误就是早上赖床，以保证8小时睡眠。其实，早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。建议即使晚上睡得很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。

7点10分，到窗边站一会儿。

美国宾夕法尼亚大学睡眠与循环神经生物学研究中心专家迈克尔·格兰德纳博士表示，早晨的阳光有助于身体校准生物钟。建议起床后，将窗户打开，在窗边享受一下阳光，清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起得较晚，早上不妨将房间灯全部打开，以弥补阳光的不足。

7点半，闻闻咖啡香。

美国斯坦福大学睡眠医学研究中心精神病学与行为科学教授艾莉森·西伯恩博士表示，咖啡因有助于提神醒脑。即使不爱喝咖啡的人，闻咖啡香气也可提高警觉度。

8点整，喝杯水吃早餐。

早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。醒后1小时左右吃早餐，最好是燕麦片加点葡萄干，可补充能量，让脑子更好使。

12点整，吃清淡午餐。

感觉身体疲劳时，不宜大量进食午餐，最好以清淡为主，否则容易导致餐后有昏昏欲睡的感觉。

13点半，午睡半小时。

有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。专家建议，熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。

15点，散步10分钟。

很多人感觉此时是一天中体能的低谷。美国加州大学心理学家罗伯特·萨耶博士完成的一项研究发现，此时散步10分钟可提高精力，至少能保持两小时浑身有劲，其效果比吃一块糖更好。

16点，做做深呼吸。

感觉疲劳时，深呼吸有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液携氧量，加快血液循环。

17点半，下班少开车。

美国斯坦福大学睡眠医学研究中心睡眠专家拉斐尔·佩拉尤博士表示，对疲劳、睡眠不足的人而言，这个时间开车危险最大。由于缺少睡眠，开车走的又是熟路，大脑很容易处于“关闭”模式，导致车祸危险大大增加。

20点至22点，控制娱乐时间。

睡觉前两小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。此外，睡前别看恐怖片、别玩游戏，还要避免剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。就寝时间也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。

（胜宝）