◎平顶山市第一人民医院骨科一病区

副主任医师 马国涛

保护膝盖要从饮食、运动、起居三个方面说起。

一、饮食

控制饭量。肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。可以适量多吃苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、大蒜、肉桂等天然食物。多吃含钙多的食物，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜等）及海产品（如紫菜、海带、虾、鱼等），同时多晒太阳以促进钙吸收。

二、运动

1.运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的，比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

2.注意运动的多元化。美国运动医学专家认为保护膝盖最好的运动方式是快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为或立即休息，避免过度使用膝关节。

3.每天抬腿能保护膝关节。平时可以多做抬腿的动作，增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

三、起居

1.减少蹲和跪。从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，然后再站起或坐下，有利于保护膝关节。

2.备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免处于潮湿的环境。戴一副保暖型护膝是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

3.鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2厘米至3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝关节带来不利影响。