◎平顶山市第一人民医院骨科一病区副主任医师 马国涛

从生理角度来看，脊柱和与之相关的肌肉系统是维持腰椎稳定性的两个相互关联的系统，脊柱本身为被动稳定系统，与之相关的肌肉系统为主动稳定系统，不论哪个系统发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。因为这种腰椎不稳是继发、退行性病变，所以临床常见患者腰背伸肌无力。

腰背肌力失衡导致腰部生物力学失衡，从而产生腰痛。恰当的腰部核心肌群训练能够增加患者腰椎的稳定性、平衡性和协调性，慢性腰痛的发生率及复发率会大大减少。

腰部核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。一言以蔽之，就是躯干部位的腰背部肌肉。

腰部核心肌群训练的目的是增强其肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练能够缓解腰背痛的原因：

首先，日常生活中腰部所做的动作主要是前屈方向，而腰部核心肌群训练时腰背部需要伸展，这时椎间关节的运动方向是与之相反的，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损。

再有，腰部核心肌群训练能够保持挺腰姿势，使椎间盘内的压力减少，避免椎间盘进一步损伤。

而且，腰部核心肌群训练能够使腰背部的血液循环得到改善，较快清除腰背部积累的炎性致痛物质，从而有效缓解疼痛。

运动方法：

1.“拱桥式”运动：取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5厘米至10厘米，维持10秒，然后缓慢还原。每次10个至15个。

2.“小燕儿飞”运动：取俯卧位，双手放在背后，四肢及胸部同时缓慢上抬，离开床面，保持10秒，然后缓慢还原。每次10个至15个。

3.“侧桥”运动：取侧卧位，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体要保持正直，保持10秒，每次一边10个至15个然后换对侧，同样方法进行。

4.“平板支撑”运动：取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10个至15个。

5.“Airplaning”运动：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用一侧手和另一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平。坚持10秒，每次10个至15个。

以上五个动作为一组，一般建议每次至少做三组，每天可以做两三次，强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜，不要太疲劳哟！