平顶山市疾病预防控制中心 李靖

“合理膳食，食养是良医”是今年全民营养周的主题。这个主题将我们平日的饮食与“医”联系在一起，换句话说，与疾病联系在一起。很多人抱有这样的思维：一旦人体出现亚健康状态，或者自认为体质差，就互相打听，企图通过吃某种药进行调理，达到身体健康、精力充沛的状态。其实，这种思维不见得正确。与其吃药，“亡羊补牢”，不如合理膳食，防患于未然。

那么，如何合理膳食，它的具体目的是什么？今天，我从减少人体炎症反应的角度谈谈合理膳食。

我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物成分有促炎潜力，有的食物成分则有抗炎潜力。如果你总吃促炎的食物，可能让你的身体处于持续的低水平炎症状态，许多疾病的风险也随之提高，包括多种癌症。反之，抗炎饮食，能起到一定预防疾病的作用。

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，就重点推荐通过抗炎饮食来预防肿瘤。简单来说，促炎饮食所引起的长期慢性炎症与肿瘤密切相关，反之，抗炎饮食则可以改善身体的慢性炎症状态，改变肿瘤微环境，从而达到预防肿瘤发生的作用。

现对最常摄入的油和糖进行分析，谈谈它们对人体健康的影响。

一、少油

首先，油不能吃太多。其次，要选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸，有利于机体形成抗炎内环境。

饱和脂肪酸多的食物有：猪牛羊的肥肉、猪油、黄油等。反式脂肪酸多的食物有：煎炸食品、营养成分表写有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品。

多不饱和脂肪酸的抗炎活性较强，可以通过吃鱼虾、贝类、坚果以及橄榄油、亚麻籽油等摄取。饱和脂肪酸和反式脂肪酸在人体内分解后，对应的是低密度胆固醇，是心脑血管病的诱因。而多不饱和脂肪酸对应的胆固醇，对心脑血管大有裨益。

二、少糖

少吃白糖、少喝饮料，从而减少对糖的摄入，现在已是共识，但面条、米饭等精制碳水，在体内分解后，最终也是糖。因此，如何选择性摄取碳水化合物，也关系到我们的身体健康。

主食吃什么？应首推全谷物，如糙米、黑米、小米、燕麦、薏米、荞麦等。吃全谷物来获得碳水化合物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。证据表明，多吃全谷物与降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险有关。相反，血糖生成指数较高的食物可以增加炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。

研究人员发现，土豆摄入量与多个部位的肿瘤发生没有明显的关系。因此，相比于白米白面这样的精制碳水，薯类也是值得推荐的碳水化合物来源。当然，由于食物在油炸过程中，可能产生较多的反式脂肪酸，大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有一定关系，因此，炸薯条还是要少吃。