2月14日，广州市中小学和幼儿园开学，不少学校用醒狮表演、敲锣打鼓等活泼有趣的形式，“花样”迎接新学期的到来。不过，家长在欢送“神兽归笼”时，别忘了“开学综合征”也将接踵而至。

“开学综合征”包括晨起困难、紧张沮丧、畏惧上学、食欲减退、容易腹泻等表现。中山大学孙逸仙纪念医院的专家提醒，开学后要继续从饮食、睡眠、运动三个方面帮助孩子们调整生活习惯，从而有效应对“开学综合征”。

饮食：增蔬菜宜清淡 吃好早餐最关键

今年春季学期开学，紧跟在春节假期之后，这让孩子们的饮食直接从“节日模式”切换成“开学模式”。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，学生饮食在节假日往往会出现两大不均衡的现象：一是膳食结构和营养不均衡。节日期间孩子们在家长的“关爱”下，每日摄入大量肉类和许多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，却可能是较多的高糖、高油脂食物，忽视了蔬菜、水果的摄入。虽然能量和蛋白质绰绰有余，但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体“三宝”的营养物质摄入不足。有的学生谷类吃得少，碳水化合物也相对不足；二是每日摄入量与消耗量不平衡。能量和蛋白质摄入过高，但假期彻底放松，加上天气寒冷，身体活动量大大减少，从而导致摄入量超过消耗量，因而春节期间脂肪储存量和体重飙升，正应了“每逢佳节胖三斤”之说。

为促进学生身心健康，陈超刚教授为同学们提供了两个开学饮食小锦囊：

1.吃好早餐。为了睡懒觉，早餐凑合吃甚至不吃，是许多学生假期的饮食生活写照。早餐是一日最重要的一餐，尤其对学生而言，因为上午学习内容多，需要及时提供更多的营养，因而开学后在早餐时间、种类和数量三个方面要尽快改善。早餐时间尽量在7:30左右或更早进食，每次进餐用时不少于10分钟。

陈超刚提醒，早餐搭配很重要，不仅要有充足的谷类，例如面条、馒头、包子以及搭配适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量，糖类主要来源于米、面等主食，因而早餐的谷类要摄入足量，具体需要多少量，因人而异，但一般不少于50克。

2.调整膳食结构，增蔬菜宜清淡。

在中晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共250克左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当吃豆类食物，建议每天1次豆类或制品，包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆和绿豆等。

陈超刚教授提醒，烹调要清淡，尤其是控制烹调油量，每人每天烹调油限量为25克-30克，避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

睡眠：家长应以身作则

节假日期间，孩子们大多会增加看电视、看手机的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。许多家长从开学倒计时一周起便督促孩子从假期混乱的作息状态逐步调整到接近开学的作息安排，不过效果因人而异。

中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授建议，开学后，睡眠调整过程仍需要循序渐进地进行，不要“一刀切”。要特别注意，对开学的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响学生的入睡时间和睡眠质量。家长可以跟孩子一起谈论、面对这部分情绪，告诉孩子对开学生活的不适应是正常现象，鼓励孩子正视、接纳自己的情绪。刚开学时，不要对自己的学习状态和效率有太高的期望，允许自己有个适应过程，慢慢进入学习状态。

如果躺在床上1-2小时还不能入睡。可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。

唐亚梅强调假期后的睡眠调整，家长的同期配合也很重要。家长对孩子不能只是说教，而应以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，会促进整个家庭的睡眠氛围。

循序渐进恢复运动

今年寒假期间天气比较寒冷，很多孩子长期“宅家”导致运动不足，开学后要如何调整身体状态、恢复体能呢？

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任、运动医学科主任李卫平教授指出，开学后学生恢复运动要讲究循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。体能的五大要素包括耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量，家长和老师们可以根据这五大要素研究练习方法，以便能帮助同学们更好地恢复体能。

李卫平教授表示，同学们在运动的同时，也要注意循序渐进，运动前后做好热身和放松活动，做好运动防护，避免不必要的运动损伤。

（任珊珊）