如今，全民健身理念深入人心，男女老少都积极投身运动，朋友圈的步数排行榜里，一两万步有时都排不上号。

“这种现象需要警惕！”近日，上海体育学院运动科学学院运动康复学系王琳教授告诉《生命时报》记者，重视体育锻炼是好事，但运动要根据目的选择合适的运动手段，循序渐进，而不是只追求数量和时长。简单来说就是，运动量有个“健康阶梯”。

运动量有个合理范围

虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围，称为健身目标区间。区间的下限是各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量，即运动的“阀值”。阀值以下的运动量虽然也有益健康，但效果有限。当运动负荷和运动量超过最低标准时，才能达到促进健康和增进体能的目的。健身目标区间的上限是运动量超过身体承受能力，即过度运动。人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高这样一个循环往复的过程实现的。运动量不足，身体机能逐渐退化，如心肺功能下降；过度运动，会造成肌肉持续酸痛、食欲下降、情绪紧张烦躁、持续疲劳等，还会降低身体免疫力，增加骨关节损伤、横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等风险，得不偿失。

王琳表示，运动量要适宜，可根据美国运动医学学会提出的FITT原则，即根据运动目的，按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。

频率，指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。例如，减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2-3天的力量训练即可。

强度，指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动的目的。强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%-80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

时间，指运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15-20分钟为宜，强度不要太高；增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。

运动类型，广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。根据运动的目的，综合选择不同的运动类型。

多少运动量才合适？

多少运动量合适呢？《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟高强度运动。王琳表示，运动量要达标，大家可在循序渐进的基础上，参考运动健康金字塔模型，选择不同类型的运动。为了使运动效益最大化，每周运动金字塔上1-5级运动都应完成。

第1级，中等强度日常运动，相当于每天快走30-60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2级，高强度有氧运动，包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3-5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

第3级，高强度竞技运动和休闲运动。运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第4级，肌肉适能运动。每周2-3次，每8-12个动作为1组，主要肌群做2-4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第5级，柔韧性运动。这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2-4次，每次持续15-30秒。相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。 （张健）