世卫组织曾调查23个国家人口的死亡原因得出结论：糖的危害，甚于吸烟。美国权威专家曾提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀。近日一项研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大，其中男性高达29%，而女性更是高达63%。大量研究表明，高糖饮食易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质疏松、近视、龋齿、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等诸多健康危害。

从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业名字，叫作碳水化合物，因为名字太长，又拗口，所以简称糖类。

谷类、薯类、部分豆类都是糖类最主要的膳食来源，一些坚果也是糖类的良好来源，蔬菜、水果里也含有少量糖分。游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。大家喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等，都属于游离糖。

高糖饮食有哪些健康隐患

相比脂肪和蛋白质，糖类能够快速提供能量，是体内能量供应的首选。但如果糖摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且无法及时消耗的部分会转化为脂肪，又可促进胆固醇血症，易导致肥胖和动脉硬化；过度摄入亦会使血糖快速上升，增加胰脏负担，容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类物质，易造成营养不良、骨质疏松等。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高；高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外，大量研究还证明，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

游离糖需少吃

对人体产生危害的糖主要是指游离糖，网上戒糖、抗糖风潮等也主要是针对游离糖。世卫组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中应减少游离糖摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10％以内；如能进一步将其降至低于摄入总能量的5％，会对健康带来更多好处。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克（6茶匙）以下。

别把减糖曲解成减主食

糖类是人类最主要的能量来源，其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的。它在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖，快速为人体提供能量，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。

很多人一说要限糖，就开始减少主食摄入量甚至不吃，这是一种曲解。健康人群需保证每天主食的摄入量在250至400克，包括杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足，造成糖类供能不足，影响人体多项生理活动，甚至会影响脂肪代谢，严重时产生酮症酸中毒。

而且糖分摄入严重不足，一旦动用到蛋白质来供能，势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。

小心隐形糖 减掉添加糖

我们说的减糖，指的是建议人们减少食物中添加糖的摄入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。

膨化食品如薯片、虾条等也是添加糖的最大藏匿者。这些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后会转化为更多糖分。这些食物都可能让你每天不知不觉摄人过多糖类，应谨慎购买食用。

除了这些容易被觉察到的甜味食品，在餐馆的很多菜中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15至25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25至30克，红烧肉要加40至50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

（晓芹）