□记者 傅纪元
本报讯 我市中招体育考试将于4月份拉开帷幕,对于考生而言,把握住体育的70分对于中招录取至关重要。如何在一个多月时间内有效率地拿高分?就家长与考生最想了解的测试项目及注意事项,记者昨天采访了市教育体育局体卫科有关负责人。
男1000米或女800米中长跑:
重心保持稳定,学会呼吸很重要
中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。经过前两阶段训练后,考生在跑的过程中要保持中高速匀速,临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。
考生在跑步的过程中一定要注意动作,跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。
为了保证机体对氧气的需求,跑步时呼吸必须有一定的频率和深度,要掌握三步一呼,三步一吸,这样跑起来才会感到轻快。
立定跳远:
要求起跳有力,手腿动作协调
立定跳远讲究的是上下肢动作协调配合,需要掌握一定技巧。起跳前不要过于紧张,心态平静。手臂预摆时应深吸气,然后憋气,起跳要有力,快速吐气,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分。由于考试要求考生两脚自然分开站立,原地同时起跳,因此考生在平时练习时应加以注意,尽量做到双脚左右分开、脚尖平行,起跳时双臂有力向上摆动,脚尖蹬地向上跳起,落地时注意用前脚掌着地进行缓冲。
按照规定,考生测试该项目时脚尖不得踩线,两脚原地同时起跳,不得有垫步或连跳动作。每人测3次,仪器自动取最大值,为考生最终成绩。
1分钟跳绳:
掌握正确方法,手腕摇速与身体配合好
1分钟跳绳在考试中明确规定动作是正摇双脚跳绳,每跳跃一次且双手向前摇绳一回环,计为一次。要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。双手在跳绳过程中臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行周长。脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高,落地时膝盖微屈做缓冲。跳绳考试主要是考察考生在规定的时间内所跳的有效次数,因此考生在跳绳时宜加快手腕的摇动速度,但要注意与身体配合,如果出现绊绳现象会影响成绩。
按照规定,该考试每人连续测试两次,第一次测试后,休息2分钟测试第二次,记录其中有效成绩最好的一次。
坐位体前屈:平时利用台阶练习
该考试项目要求考生坐在测试垫子上,两腿伸直,不得弯曲,脚抵住踏脚板,听到语音提示“请测试”后,双手伸直缓慢匀速向前推移动挡板,直至无法向前推动;每人测两次,仪器自动取最大值,为考生最终成绩。
考生需要注意的是,身体前屈时,两腿不能弯曲,应匀速向前推动游标,不得突然发力。平时练习时考生可站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。