本报讯 （记者王亚楠）中考临近，考生如何饮食、如何在紧张的学习氛围中缓解精神压力和焦虑，成为家长普遍关注的问题。近日，本报特邀营养专家和心理咨询师为考生和家长“支招”。

饮食篇：做好“三减”平衡膳食宝塔

市第二人民医院营养科主任温彩虹建议，临考前及考试期间，考生不要刻意增加食量，尤其在考试期间，应保持与日常饮食相近的习惯，避免变动过大，切忌饮用刺激性饮料。

“考生家长可根据中国居民平衡膳食宝塔，平均每天不重复的食物种类达到12种，每周达到25种。”温彩虹说，谷薯类是膳食能量的主要来源，建议考生每人每天摄入谷类200—300克；蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，推荐考生每天蔬菜摄入量至少300克、水果200—350克；推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120—200克。

“一日三餐要注意‘三减’和营养均衡搭配。”温彩虹介绍道，“三减”指的是减盐、减油、减糖，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25-30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。高油高盐食物会加重考生肾脏负担。

关于早餐，能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。

关于午餐，要有充足的热量和各种营养素补充，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。搭配原则是每天150克至200克主食、1—2份荤菜、2份素菜、1份汤，如馒头、米饭、面条、烧鱼块、牛肉、炒猪肝、白菜烧豆腐、排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤等。

关于晚餐，切忌吃油腻、不易消化的大鱼大肉食物。应注意色彩搭配，并配以开胃的酸菜等，如米饭、包子、番茄炒鸡蛋、清蒸带鱼、西芹牛柳、酸菜汤、辣椒粉丝汤等。

温彩虹提醒，考试期间，家长切记不要每天大鱼大肉，因为大脑消耗的能量主要是糖类，而肉类的蛋白质和脂肪含量较高，容易导致考生血中胆固醇升高，血流缓慢，大脑缺氧就会犯迷糊。

此外，考生为了提神会准备咖啡、茶等，但如果平时没有喝这些饮品的习惯，建议不要特意喝。因为这类饮品有一定的副作用，不耐受的人可能会出现心慌、腹泻、手抖等情况，影响考试。

心理篇：接纳压力并通过科学方法缓解

“考前、考中有压力是正常现象，考生应学会接纳它，找到方法缓解。”国家二级心理咨询师、家庭教育指导师郭春燕为考生提供了几种缓解压力的方法。

运动。即使学习再忙，大家也要每天抽出半小时至一小时运动，提高学习效率。无论是跑步、游泳还是瑜伽，这些运动都能帮助考生释放内心的压抑，感受身心的放松。同时，运动还能促进身体的新陈代谢，提高考生的免疫力。

借助放松技巧。呼吸、冥想等可以帮助我们调整呼吸节奏，降低心率，让我们在紧张的时刻保持冷静。通过冥想，考生可以更深入地了解自己的内心，找到内心的平和与力量。

多交流。与亲朋好友分享自己的困扰和感受，往往能让考生得到支持和鼓励。他们的理解和建议也能帮助考生更好地应对压力。

规律作息。保持良好的生活习惯和充足睡眠是缓解心理压力的重要因素。只有身体健康，考生才能有足够的精力去应对生活中的各种挑战。