内外兼顾，方可协调统筹。运动锻炼也是如此，只有充分了解“内”“外”两面，才能科学运动，达到锻炼身体的目的。

在这里，“内”是指自身的机能状况；“外”是指外界的自然环境。先客观地评估自身的身体条件、运动能力，据此制定出相应水平的锻炼计划，选择适合我们的运动方法。

每个人的身体条件有所不同，在不同时期又处于不同的状态。因此，一定要根据以往的运动经验和当时的身体状况，先给自己设定一个合理的初始运动强度。

运动强度

最初的几次锻炼，强度应该稍微小一些，让身体有一个缓冲和适应的过程。如果一开始运动就是高强度的锻炼，很容易出现肌肉乳酸蓄积、关节扭伤或者心肺功能超负荷等不良后果。

运动方式

初期的运动方式也是以简单的、非对抗性的运动为最佳，比如中长跑、游泳等。这两种运动能很好地调动全身肌肉和心肺功能，且动作简单，不容易受伤，强度易控制。经过几次充分的机能调动性锻炼之后，就可以转而进行较复杂甚至对抗性的运动，比如篮球、羽毛球等。

准备活动

如果刚刚从寒冷的冬季过渡到较为暖和的春季，身体各个器官的功能，包括肌肉、关节功能等，都处在较低的水平，肌肉和韧带也是比较僵硬的。因此，我们在运动前应该进行足够的准备活动，比如放松肌肉、牵拉韧带、活动关节等等。这样就可以把机体调整到适合运动的状态。应注意，强度越大、动作越复杂的运动，准备活动也应该越充分、时间越长。所以，我们要充分了解当地的气候气象条件（主要包括室外自然环境和运动场馆内环境条件），再根据实际情况，结合自身条件，选择合理的方式、运动时间和强度。

昼夜温差

春季风和日丽，绿色植物增多，空气中的阴离子较冬季明显增多，此时做户外运动，有助于提高人体的生理机能和健康水平。但由于春季早晚温差较大，有些地方有风的日子较多，所以还是应该尽量选择一天中温差变化不大、风力较小的时候锻炼。以免造成运动后受凉感冒或者诱发其他呼吸道疾病的发生。

调整运动时间和运动强度

学会简单的运动效果评估，避免运动损伤的发生。运动量是否合适，最简单地判断方法就是运动时所涉及的肌肉是否有一定的疲劳感。没有疲劳感，肌肉力量和运动能力很可能得不到适当的增强；过度疲劳，容易造成各种运动损伤。所以，应该根据自己的身体状况和运动当时自身的感觉来调整运动时间和运动强度。

选择恰当的运动装备

学会选择恰当的运动装备。初春时气温仍然较低，开始锻炼时最好选择稍厚一些的运动服，待热身后再换较薄或者短的运动服。吸汗性较强的棉质运动服是较好的选择，运动之后应该适当增加衣物进行保暖。

另外，还应尽量选择较厚的棉质运动袜以及软底厚底的运动鞋，增加对足部软组织的保护，减少由于足底受到较大冲击力而造成的足踝部及膝关节的运动损伤。

当你掌握了以上这些基本原则，就可以开始锻炼了。

（市第一人民医院骨科一病区主治医师 田朝奇）