2021年，国务院印发《全民健身计划（2021-2025年）》，就今后一个时期促进全民健身更高水平发展，更好满足人民群众的健身和健康需求作出部署。

新冠疫情的发生，让大家对身心健康的重视程度进一步提高，对健康生活方式也越来越重视。但对于健康生活的关键点之一的减肥，相信很多人都有过困惑：到底什么样的运动适合减肥？又有哪些运动减肥效果更好？快走和慢跑哪个更减肥？跑步和游泳哪个更掉秤？

要弄清这个问题，大家要先明白一个概念，人体每消耗大约7000千卡的热量就能减掉一公斤的脂肪。那我们怎样能一次消耗7000千卡的热量呢？这需要我们连续跑至少两次全程马拉松。看到这儿，是不是觉得根本做不到呀？别急，咱们可以把它分解成一个一个的小目标，比如，每次只消耗200千卡热量，这样可以减掉半两脂肪，是不是感觉容易多了？

那为了消耗200千卡的热量，我们可以做些什么呢？我们可以选择连续刷牙1个小时，或者站立不动3个小时，又或者坐着刷10个小时的手机，还可以选择连续嚼口香糖18个小时。怎么样，惊不惊喜？意不意外？是不是发现这些活动对减肥根本没有任何帮助？

其实，我们所说的减肥运动是指能让你的运动心率达到120次/每分钟至180次/每分钟的运动，这才是有效的减肥运动。

所以，为了消耗200千卡的热量，我们可以选择这些运动项目：

⒈对于新手小白来说，最方便、最轻松、最有效的方法就是快走。大约连续快走45分钟，就可以减掉半两脂肪。

⒉对于健身初学者，甚至很少运动的人，跑步也是一个很好的选择。慢跑（6千米/小时）30分钟或者快跑（10千米/小时）20分钟，就可以燃烧200千卡热量。

⒊而对于既想减肥又想保持体形的人来说，游泳是最佳选择。放松游泳35分钟或者中速游泳30分钟，有同样的效果。

⒋最经济实惠的运动项目非跳绳莫属。慢速跳绳25分钟或者快速跳绳15分钟就可以减掉半两脂肪。

⒌负重训练是希望减肥的进阶人群最好的选择。它只需要大约25分钟就可以燃烧200千卡热量。此外，负重训练还可以帮助增强力量并促进肌肉生长，加速燃脂，从而提高静息代谢率。

⒍还有一些很流行的减肥运动，比如，爬山25分钟，跳健身操35分钟，也有同等效果。

了解了这么多常见的运动项目以后，相信大家都能发现减肥运动的秘密了吧？其实减肥运动的秘密就只有一个字：累！越是让你觉得呼哧带喘的，越是让你觉得累得不行的运动，它的减肥效果就越好。

当然，还有一件最最重要的事儿，就是别管什么运动都比躺着不动强！

最后，我想和大家分享的是，如果您的运动基础比较差，暂时体力体能跟不上，也不用一蹴而就、一步到位，可以循序渐进地慢慢适应和提高。希望大家都能根据自己的体能状态和可以投入运动的时间去选择最适合自己的运动，愿大家都能拥有一个健康的身体。

（平煤神马集团总医院医学检验科 裴依菲）