市教育体育局1月22日公布了今年全市中招体育考试方案，考试时间安排在4月1日至5月31日之间。也就是说，同学们还有两到三个月的准备时间迎接考试。那么，这段时间怎样提高身体素质、争取考出好成绩呢？记者采访了两位经验丰富的中学体育教师，就中招体育考试的四个项目，请他们分别做了具体指导。

跑步：学会利用软件科学训练

考试规则：男生1000米，女生800米，满分28分。

市九中九年级体育老师孟军说，由于2020年上半年受疫情影响，这届九年级学生开学后的各项身体素质明显低于往届，尤其是耐力方面。从本学期开始，学校增加了大课间的跑操时间，体育课内容安排以耐久跑的相关训练为主。跑步这一项目好了，其他项目都会有所提升。跑步对于很多学生来说不难，坚持练习是提升成绩的保障。从上半学期开始，学校就要求学生每天以练习跑步为主，同时也配合进行一些跳绳、跳远、体前屈等常规考试项目的相关训练。

在剩下的两三个月时间里，孟军建议九年级学生除了坚持跑步，还要适当练习蛙跳、高抬腿、波比跳等，综合提升心肺功能，最终达到提高跑步成绩的目的。寒假期间，体育老师会通过钉钉、微信等工具指导、监督学生的假期训练情况。学生可根据老师布置的假期训练任务自行练习，练习的效果是关键，每个学生身体素质不同，练习强度的要求也不相同。孟老师建议学生在假期自行练习时，要以训练时的心率来控制训练强度，学会使用手机上的各种运动软件、智能运动手表、手环等工具，对自己的训练进行科学监测。需要注意的是，练习跑步时一定要全身协调放松，控制跑步的节奏。

跳绳：把握跳绳的节奏

考试规则：1分钟跳绳，满分14分。

孟军说，跳绳是一项比较容易得高分的项目。在练习跳绳过程中，要求学生上臂贴近身体，按照标准动作练习。起跳高度要把握好，跳的节奏是关键，切忌忽快忽慢。跳绳练习时可以进行定时跳、计数跳，还可以进行花样跳绳，目的在于训练跳绳的协调性、稳定性和下肢综合跳跃能力。平时可以进行提踵练习，增强踝关节的韧性和力量。跳绳考试主要是考查考生在规定时间内所跳的有效次数，因此考生在跳绳时宜加快手腕的摇动速度，但是要注意上下肢的协调性。在平时练习时要注意避免绊绳，跳绳过程中造成失误的因素有多种，比如绳子长短的调整、手脚协调性、体能问题等。找出自身的问题并加以训练，相信获得高分并不难。

立定跳远：以跳斜坡练习提高成绩

考试规则：男生满分2.5米，女生满分2.02米，满分14分。

市十四中九年级体育老师周彩玲说，立定跳远有一定的技巧和难度。学生练习过程中要掌握正确的方法，控制好摆臂和蹬地时间，45度角跳出，空中展体，注意起跳前不要紧张，手臂预摆时应深吸气，然后憋气起跳。

周彩玲介绍了两种能够有效提高成绩的方法。一是跳斜坡，学生可利用周边地形，找一个斜坡，练习从低处往高处跳，因为跳斜坡的难度比跳平地大，所以练一段时间后成绩会有明显提升。另外一种是跳高度，可将体操垫之类的物品叠放到一定高度，然后跳跃，这样比较安全。用这两种方式时要注意不能跳台阶，因为跳台阶很容易造成脚部受伤。

坐位体前屈：难度不大，家长可以帮忙

考试规则：男生满分0.216米，女生满分0.235米，满分14分。

该项目要求考生坐在测试垫子上，两腿伸直，脚抵住踏脚板，双手伸直缓慢匀速向前推游标。身体前屈时，两腿不能弯曲，匀速向前推动游标，不得突然发力。每人测两次，仪器自动取最大值为考生最终成绩。

周彩玲说，坐位体前屈难度不大，容易出成绩，前提是不怕疼，坚持练习。这需要学生克服一定困难，很多孩子怕疼，不压不练，不能坚持，成绩出不来，觉得这个项目难。其实孩子在家中练习的时候，家长可以帮助其按压，具体方法是用手掌按住孩子背部，先弹动20秒，后按压10秒。有了家长的陪伴，孩子可以练习得更标准，也不那么枯燥了。

（本报记者 娄刚）