深秋，南瓜大量上市。南瓜的营养到底怎么样？怎样吃南瓜最营养？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红一一解答。

南瓜有什么营养

南瓜是一类瓜类蔬菜，它有以下几个好处：

第一，保护眼睛和黏膜。南瓜的瓜肉是黄色的，其中富含β胡萝卜素。β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。缺乏这种维生素，不仅容易眼睛发干、晚上看不清东西，身体黏膜的抗病力也会下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮细胞癌症的风险也会上升。

第二，有助控制血糖。南瓜生时很硬，蒸熟后很柔软，是因为其中的果胶含量相当丰富，这种可溶性膳食纤维对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同时，南瓜中还含有“环丙基氨基酸”，它能促进胰脏分泌胰岛素，加速葡萄糖的转运，帮助控制血糖浓度，其提取物已经用在医药工业中。

第三，有利血压和骨骼。南瓜是一种典型的高钾低钠食物，有助控制高血压和预防骨质疏松。

第四，促进肠胃蠕动。南瓜中膳食纤维含量高，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，适合因为缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者。

第五，富含维生素C。南瓜的维生素C含量和番茄、萝卜、大白菜是一个水平的。吃200克就能得到几十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少。

啥样的南瓜营养高

南瓜品种不一样，成分差异挺大。

如何才能快速判断南瓜的营养价值？告诉大家几个简单方法：南瓜肉的橙黄色越深，所含的胡萝卜素越多；浅黄色就差多了。南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多；南瓜质地越面，所含淀粉比例越高。又面又甜，热量更高。至于维生素C和钾，各品种差异没有那么大。

南瓜怎么吃更健康

如果加糖做成甜食，热量就会升高。如果油煎、和肥肉一起炖，则会吸收脂肪，变成高热量食物。因此，南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。此外，煮南瓜粥、蒸熟后压泥做南瓜发糕、生时擦丝做南瓜鸡蛋饼，都是不错的健康美食。如果不怕脂肪的话，可以做奶油南瓜羹，或垫在排骨、鸡块下面蒸熟，更美味诱人。

需要提示的是，连续大量吃南瓜很多天，因为摄入过多的胡萝卜素储存在皮下脂肪中，皮肤可能会有点发黄，不过只要停吃就能慢慢消退。 （任民）