本报讯 （记者牛瑛瑛）一日三餐如何合理搭配才能吃出健康？想保持健康体重，每天适宜的运动量是多少？来听听市疾控中心健康教育所所长马海宇怎么说。

食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大限度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

吃动平衡，保持健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每人每周应至少进行5天中等强度的运动，平均每天行走6000步，尽量减少久坐。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果。吃各种奶制品，每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质，A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。应少吃烟熏和腌制肉，其可能增加肿瘤的发生风险。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天摄入食盐不超过6克、烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

适量饮水

水在生命活动中发挥着重要作用。建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升）。提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒，成人如饮酒，一天摄入的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。