锻炼后30-60分钟，骨骼肌细胞为营养素打开通道，及时补充营养有利于肌肉恢复和增长。

很多人运动后喜欢克制食欲，怕辛苦燃烧的热量功亏一篑，只能通过大量喝水或吃沙拉来弥补肠胃，其实不然。国家运动营养师陈成亮表示，运动后应该吃东西并且还应补充营养，这样才有助于体力恢复。

陈成亮认为，运动后一直饿着渴着，既不利于肌肉修复，也不利于人体水分和免疫力恢复。运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食；运动结束后30-60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。

陈成亮建议，运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充糖分和电解质，且补充得越早越好。因为运动后糖原合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，容易给肠胃带来负担，可选择酸奶。锻炼后30-60分钟是运动恢复的绝佳时机，可根据以下原则进行营养补充：

1.锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。2.要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。3.尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

所以，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损肌肉，还有利于减脂、增肌，切不可不吃任何食物，那样会丢失肌肉等组织，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。

（张冕）